Deși, de-a lungul timpului, cercetările științifice au demonstrat că multe dintre ideile legate de formarea obiceiurilor sunt doar mituri, ele sunt încă apreciate și puse în practică. Acest articol acoperă câteva dintre aceste mituri.
Mitul 1: Este nevoie de 21 de zile pentru a ne forma un obicei.
Realitate: Durează între 18 și 254 de zile pentru a forma un nou obicei.
Rareori există o carte de ”cum să..”, un program de bunăstare sau un articol despre obiceiuri care să nu vorbească despre faptul că avem nevoie de 21 de zile de practică (în principal prin repetare) pentru a ne forma un nou obicei. Cercetările au demonstrat în 2010 (1) că durează între 18 și 254 de zile pentru a forma un obicei, cu o medie de 66 de zile. Variația duratei este foarte semnificativă și depinde de individul care încearcă să-și formeze un nou obicei și de obiceiul care se formează.
E dificil să identificăm cu siguranță de unde provin cele 21 de zile, dar se pare că au apărut prima dată într-o carte scrisă de dr. Maxwell Maltz în 1960, numită „Psiho-Cibernetică”, unde scria că pacienților care au suferit o intervenție de chirurgie plastică că le-a luat în medie 21 de zile pentru a se adapta la schimbările aspectului lor. Maltz a extrapolat această observație bazată pe dovezi anecdotice în contextul formării de noi obiceiuri și a sugerat că este nevoie de 21 de zile pentru a forma un nou obicei.
Mitul 1a: Obiceiurile se pot forma doar prin repetare.
Realitate: Obiceiurile pot fi formate prin diferite rutine și tehnici.
Literatura populară, cărțile de autoajutorare și mass-media au perpetuat mitul că doar repetând obiceiul dorit îl putem forma. Deși repetarea este o caracteristică cheie a formării obiceiurilor, nu este suficientă sau nici nu e singura modalitate de a forma obiceiuri.
La sfârșitul anilor 1930, B.F. Skinner a propus, într-o serie de articole și într-o carte numită „The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis” (1938), teoria condiționării operante care susține că orice comportament este modelat de consecințele care îl urmează. și că obiceiurile se formează prin întărirea (engl. reinforcement) unor comportamente specifice. În timp ce această teorie experimentală a apărut în contextul cercetării pe animale, cercetările ulterioare (2) au dezvoltat teoria și au găsit dovezi aplicabile oamenilor, terminând cu procesul indiciu-rutină-recompensă de formare a obiceiurilor. Pe scurt, acest model sugerează că o anumită secvență de evenimente formează un obicei:
- Indiciul (engl. cue) este primul element, declanșatorul inițiind obiceiul. Poate fi extern (locație specifică, moment al zilei, vreme, sentiment declanșat de un factor extern) sau intern (un anumit gând sau o emoție).
- Rutina (engl. routine) este răspunsul la indiciu, sub forma unei acțiuni sau comportament. Poate fi fizic (spălarea pe mâini, luarea unei umbrele) sau psihică (verificarea unui dispozitiv).
- Recompensa (engl. reward) este ultimul element din secvență, rezultatul pozitiv al efectuării rutinei. Poate fi tangibil (un premiu) sau intangibil (un sentiment de satisfacție).
Asemșnătoare modelului de formare a obiceiurilor indiciu-rutină-recompensă, substituția este o strategie folosită pentru a schimba sau forma noi obiceiuri. Aceasta implică identificarea indiciului, a rutinei și a recompensei asociate cu obiceiul prost și înlocuirea rutinei cu un comportament nou care oferă aceeași recompensă.
Mitul 1b: Obiceiurile pot fi formate rapid și ușor.
Realitate: Formarea obiceiurilor este un proces complex influențat de mulți factori.
21 de zile nu sunt atât de multe și repetarea de 21 de ori nu poate fi atât de dificil, nu-i așa? Așa am ajuns să credem că ne putem schimba rapid și ușor obiceiurile sau ne putem forma altele noi. Dar știința spune ceva diferit. Nu numai că poate dura de 11 ori mai mult, dar multe elemente influențează capacitatea de a forma un obicei: motivația, autoreglementarea, sprijinul social (1), mediul - accesul la resurse și facilități, designul cartierului (3), cultura (4) , stresul (5), vârsta(6), genetica (7), experiențele trecute (8).
Mitul 2: Se poate forma doar un obicei la un moment dat.
Realitate: Se pot forma mai multe obiceiuri simultan
Cercetările (9) sugerează că este posibil să se formeze mai multe obiceiuri simultan, dar poate fi nevoie de mai mult efort și de autoreglare pentru a face acest lucru. Studiul a constatat că participanții au putut să-și formeze noi obiceiuri alături de obiceiurile existente și că formarea de noi obiceiuri nu a perturbat performanța obiceiurilor existente. Aceste rezultate au fost replicate de mai multe ori.
Mitul 3: Trebuie să ai mentalitatea/starea de spirit potrivită pentru a-ți forma un obicei.
Realitate: Obiceiurile pot fi formate în orice stare de spirit, dar poate dura mai mult timp și efort.
Un studiu (10) a constatat că este posibil să se creeze obiceiuri sănătoase atunci când nu te simți grozav (din cauza greutății, de exemplu) și să creezi un obicei sănătos (să faci din exercițiile fizice o rutină, de exemplu).
Mitul 4: Obiceiurile se formează prin luarea deciziilor conștiente.
Realitate: Obiceiurile pot fi formate și în mod inconștient/automat.
Un studiu realizat în 1989 (11), a constatat că obiceiurile pot fi formate atât în mod conștient, cât și automat și că oamenii își pot crea obiceiuri fără conștientizare sau intenție conștientă și că aceste obiceiuri pot deveni automate în timp.
Un alt studiu (11a) sugerează că obiceiurile se formează prin două procese diferite, unul conștient și unul automat și că ambele procese interacționează pentru a influența comportamentul. Încă o cercetare (12) având aceleași constatări a propus un model de schimbare a obiceiurilor care ia în considerare modul în care obiceiurile se modifică în timp și modul în care diferitele tipuri de consolidare pot fi utilizate pentru a promova schimbarea obiceiurilor.
Mitul 5: Obiceiurile se formează doar printr-un comportament consecvent și regulat.
Realitate: Obiceiurile se pot forma și prin comportamentul intermitent.
Deși nu sunt acceptate pe scară largă, unele cercetări (12) sugerează că întărirea intermitentă (engl. intermittent reinforcement) poate fi folosită ca o modalitate de a schimba sau menține obiceiurile.
Un alt studiu (12a) a constatat că întărirea intermitentă poate duce la formarea de obiceiuri, deoarece crește probabilitatea ca comportamentul să se repete în viitor, iar un altul (1) a constatat că pentru participanții care au primit întărire intermitentă pentru un anumit comportament a fost mult mai probabil să continue comportamentul în viitor decât pentru cei care au primit întăriri consecvente.
Mitul 6: Obiceiurile se formează doar prin întărire pozitivă.
Realitate: Obiceiurile pot fi formate și prin întărire negativă.
Cercetările (13) au arătat că obiceiurile se pot forma și prin întărire negativă, în care comportamentul se întâmplă pentru a evita o consecință negativă. Acest studiu din 1999 a constatat că persoanele care se angajează în obiceiuri care produc sentimente de ușurare sau evitarea sentimentelor neplăcute precum stresul sau anxietatea au mai multe șanse să continue aceste obiceiuri. De asemenea, studiul a mai constatat că întărirea negativă este un motivator mai puternic pentru formarea obiceiurilor decât întărirea pozitivă, care este procesul de recompensare atunci când un obicei este realizat.
Mitul 7: Obiceiurile se formează doar prin efort personal.
Realitate: Obiceiurile pot fi formate și prin influență socială.
Cercetările (14) au arătat că obiceiurile se pot forma și prin influențe sociale, cum ar fi influența prietenilor și a familiei. Studiul a constatat că influența socială joacă un rol în formarea obiceiurilor și că oamenii sunt mai predispuși să formeze un obicei atunci când percep comportamentul ca fiind unul normativ și când primesc sprijin social pentru comportament.
Deci, deși formarea obiceiurilor nu este o sarcină ușoară, nu este nici imposibilă. Probabil mai mult decât orice, necesită răbdare - pusă în practică prin a nu abandona procesul de formare a noului obicei atunci când progresul este lent și rezultatele nu sunt cele așteptate.
Câteva trucuri pe care le-am văzut funcționând (pentru mine, pentru colegi, pentru familie):
- aplicarea procesului cue-rutine-reward descris mai devreme
- aplicarea substituției, descrisă mai devreme
- crearea unui plan de incorporare a noilor comportamente si a noului obicei in viata de zi cu zi
- stabilirea de obiective SMART și auto-monitorizare (un jurnal zilnic al obiceiurilor poate fi parte din aceasta)
Există, cel mai probabil, alte mituri legate de formarea de noi obiceiuri la care nu m-am gândit. Stii vreunul?
Referinte:
(1) Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
(2) Charles Duhigg in his book "The Power of Habit" published in 2012, ISBN: 978-0812981605
(3) Wechsler, H., Devereaux, R. S., Davis, M., & Collins, J. (2000). Using the School Environment to Promote Physical Activity and Healthy Eating. Preventive Medicine, 31(2), S121-S137. https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0649
(4) Cannizzaro, Sara & Anderson, Myrdene. (2016). Culture as Habit, Habit as Culture: Instinct, Habituescence, Addiction. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-45920-2_18
(5) Schwabe, L., Wolf, O. (2009) Stress Prompts Habit Behavior in Humans, Journal of Neuroscience, 29 (22) 7191-7198; https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0979-09.2009
(6) Quinn, J., Wood, Wendy. (2006). Habits Across the Lifespan: https://www.gwern.net/docs/psychology/2005-quinn.pdf
(7) Albarracín, D. (2000). The Cognitive Impact of Past Behavior: Influences on Beliefs, Attitudes, and Future Behavioral Decisions. Journal of personality and social psychology, 79(1), 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4807731/
(8) Collier R. (2012). Unhealthy behaviors influenced by genes and environment. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 184(8), E395–E396. https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4162
(9) Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
(10) Rhodes, Ryan & Kates, Andrew. (2015). Can the Affective Response to Exercise Predict Future Motives and Physical Activity Behavior? A Systematic Review of Published Evidence. Annals of behavioral medicine: a publication of the Society of Behavioral Medicine. 49. https://doi.org/10.1007/s12160-015-9704-5.
(11) Bargh, J.A. (1997) The Automaticity of Everyday Life. In: Wyer Jr., R.S., Ed., Advances in Social Cognition, Erlbaum, Mahwah, NJ, 1-61.
(11a) Bargh, JA & Chartrand, T.L.. (1999). The unbearable automaticity of being. American Psychologist. 54. 462-479. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.462.
(12) Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
(12a) Bargh, J. A., Chaiken, S., Raymond, P., & Hymes, C. (1996). The Automatic Evaluation Effect: Unconditional Automatic Attitude Activation with a Pronunciation Task. Journal of Experimental Social Psychology, 32(1), 104-128. https://doi.org/10.1006/jesp.1996.0005
(13) Chartrand, T. L., & Bargh, J. A. (1999). The chameleon effect: The perception–behavior link and social interaction. Journal of Personality and Social Psychology, 76(6), 893–910. http://dx.doi.org.libproxy1.usc.edu/10.1037/0022-3514.76.6.893
(14) Elicker, Joelle & Foust, Michelle & O'Malley, Alison & Levy, Paul. (2008). Employee Lateness Behavior: The Role of Lateness Climate and Individual Lateness Attitude. Human Performance. 21. 427-441. https://doi.org/10.1080/08959280802347254.
Comments